Е. Максимова - Хочешь похудеть? Читай и действуй… прямо сейчас!
Мы начали заниматься спортом и получили превосходный шанс сделать так, чтобы поступление ударных порций углеводов начало совпадать с пиками энергетических затрат организма как можно удачнее. Если мы побегали утром, пицца в обед придется к месту. Если мы не планируем на сегодня тренировку вообще, энергозатраты у нас все равно будут: будет работать мозг, мы будем крутиться в кресле и метаться по соседним отделам – и т. д… Однако все эти нужды очень легко покрыть за счет почти полностью «быстрой» глюкозы. Достаточно просто съедать трижды в день по 300–350 г сложных углеводов для обеспечения «фоновой» глюкозы. А чувство голода в промежутке между основными приемами при соблюдении таких отнюдь не «драконовских» ограничений вполне допустимо удовлетворять по описанному выше правилу «30×30». Пицца в таком количестве нам здесь не нужна, потому что при минимальной потребности тела она неизбежно вся или почти вся отправится на жировой «склад»! Так что при попытке стабилизировать свой метаболизм нам следует лишь осознать раз и навсегда, что мы обычно «прокалываемся» в этом вопросе на мелочах. Съедаем слишком много за один присест. Плюс, делаем это как раз тогда, когда нам некуда такое изобилие веществ девать. Плюс, редко замечаем, что изо дня в день едим одно и то же, с нехваткой одного и того же. Если теперь нам это правило понятно по своей сути, рацион будет легко откорректировать и без помощи диетолога. Обычно бывает достаточно заменить половину сложных углеводов белками. Жиры в данном случае у нас практически ни при чем, однако их тоже не помешает сократить – печени точно станет легче работать, а от ее работы зависят многие аспекты ожирения.
Во всяком случае, среднестатистическому человеку в сутки нужно приблизительно около 20 г жира. Неважно, какого, лишь бы не гидрогенизированного. Наша потребность в жирах далеко не так высока, как кажется, однако она существует. Потому отказываться от них не стоит, но и превышать отметку в 50 г – тоже нерационально. Вот до каких пределов общую массу жира и будет уместно урезать – тем паче что обычно это получается сделать вполне безболезненно. Углеводы, по крайней мере, «даются» с куда большим трудом…
Морально тяжело уменьшить порцию? Что ж, такая реакция случается даже без дефицита каких-либо компонентов. Чем попусту иронизировать над собой и другими, постараемся сгладить ее остроту. Одно из несложных и эффективных для большинства из нас решений – покупка нескольких тарелок поменьше, чем наши обычные, однако и не очевидно мелких. Лучше потратить время на поиски как можно более симпатичного цвета и рисунка – такая посуда будет сильнее ободрять. Чем реже нам будет с этих пор попадаться на глаза прежняя утварь, тем реже и мозг будет вспоминать о том, что его пытаются «провести». Потому старые предметы сервировки убираем подальше с глаз.
И конечно, в сочетании с более «скромной» тарелкой не худо вспомнить о фокусе со стаканом воды перед едой. Прием диеты д-ра Р. Аткинса противопоказан людям с пониженной секрецией желудочного сока, но никому другому, как уже было сказано, он не навредит. Единственное исключение – обед. Если мы привыкли есть первое, тут и без воды объем желудка будет занят полностью. Не станем эту нагрузку увеличивать, и в обед обойдемся либо без нее, либо без первого.
Однако еще лучшим вариантом будет разбить весь суточный рацион на пять-шесть перекусов поменьше. Такое питание не всегда удобно. Тем не менее у него есть ряд преимуществ перед трехразовым. Прежде всего, меньшие по объему порции позволят стенкам желудка со временем сократиться, визуально уменьшившись в размерах. Что весьма положительно скажется на внешнем объеме брюшной полости. Но и помимо этой, как бы естественной резекции: ограниченное в пределах одного приема количество пищи проще уравновесить с текущими затратами – причем не только человеку, но и, что гораздо важнее, организму.
Более того, стабилизируется работа всех отвечающих за пищеварение желез. Исчезнут периоды то «авральной» секреции в ответ на поступление целого конгломерата веществ, то полной биохимической «тишины» в перерывах между завтраками да обедами. А стало быть, постепенно наши железы перестроятся на постоянное производство относительно одинаковых «доз» метаболических агентов. Вот это – куда лучший способ отрегулировать обмен, чем раздельное питание! Сравним с нашим собственным графиком работы: что большинству из нас покажется удобнее – работать сутки через трое или каждый день, по четко определенному распорядку?.. А трехразовое питание, продолжая аналогию, это как слишком частые просьбы задержаться после работы или взять сверхурочные. Вот у наших органов при трехразовой системе и возникает желание поскорее уйти на пенсию…К слову, больным диабетом рекомендуется именно многоразовое питание. Очень благотворно сказывается на уровне глюкозы в крови!
Но и это еще не все, ведь у нас есть начальный период, в который мы пытаемся не просто стабилизировать и ускорить метаболизм, но и похудеть. Мы занялись спортом и существенно урезали углеводы, заменив их белками. Почти непременно после этих мер за месяц у нас исчезнет с талии около 5 кг очевидно лишних жиров. А вот дальше пойдет сложнее, поскольку нашему телу, мы помним, не всякий жир кажется лишним и оно само начнет тормозить процесс похудения.
Каков будет наш следующий шаг из числа безопасных для здоровья?
Рано или поздно мы столкнемся с тем, что первоначальная наша тактика утратит эффективность и ее придется перестроить хотя бы чуть-чуть. Ничего удивительного: наше сердце работает ритмичнее, кровь в сосудах течет равномернее и свободнее, а мышцы уже не столь сильно страдают от непокорности и тяжести жировых отложений. Наш метаболизм уже ускорился и стал стабильнее – так стоит ли удивляться, что он предъявляет нам новые требования?
Полагаем, что уменьшенное количество углеводов с жирами за месяц вошло у нас в привычку, как и беговая дорожка. Еще уменьшить его, конечно, можно, но не будем пока торопиться. Питание мы более-менее уравновесили по объему поступающих с ним компонентов, и с нас хватит. На что тут потребуется обратить особое внимание, так это на витаминный и минеральный состав пищи. Нужно непременно следить, чтобы питание было абсолютно, а не относительно полноценным.
Если нет возможности или желания есть некоторые продукты – источники недостающих веществ, – пора начать аптечные витаминные комплексы. Мы уже говорили выше, что белки бывают нужными нашему телу и нужными, так сказать, не особенно. А вот среди витаминов такого разграничения не существует. Тяжелее всего, пожалуй, добиться нехватки витамина К, вырабатываемого печенью с минимальным дефицитом…
Что нам может действительно понадобиться, если мы не курим, так это никотиновая кислота. Она активно используется при формировании и обновлении костных тканей, поэтому в период роста физической активности ее нехватка недопустима. Между тем в сутки нам ее потребуется 25–30 мг. Получить эту дозировку с пищей практически невозможно, поэтому придется отыскать альтернативный источник. В этом качестве особенно хорош никотиновый пластырь, который курильщики используют при попытке расстаться с вредной привычкой. Однако подойдут и капсулы, и даже инъекции, если имеет место локальная проблема – остеохондроз, радикулит, отложение солей.Не следует лишь превышать рекомендованных дозировок. Желательно полюбопытствовать о суточных дозах того или иного элемента, принятых в медицине, а не у производителя препарата. Серьезные недочеты при расчете нормы содержания витаминов очень характерны для комплексов европейского производства, потому предпочтение лучше отдать отечественному производителю.
Разумеется, следует хотя бы приблизительно понимать, какие вещества мы и так получаем с нашим ежедневным рационом, а по каким у нас, вполне вероятно, наблюдается хронический авитаминоз. После этого надо постепенно начинать коррекцию.
Следующее, что мы можем сделать для ускорения метаболизма, – это упростить процесс выделения из пищи и отправки веществ по биологическому адресу.
Попробуем для начала расширить свои представления о спортивном питании. Протеиновые коктейли нам уже знакомы: ими хорошо запивать голод после тренировки. Сделанные на молоке или мороженом, они способны послужить и полноценной заменой десерту.Но больше 300 г сухого белка в день употреблять не стоит, если, конечно, мы не задались целью вырастить себе атлетическое тело.
Аминокислоты легко позволят нам избежать роста кетоновых тел и сохранить достаточный уровень снабжения мышц белками. Когда мы их принимаем в химически чистом виде, мы минуем тот процесс расщепления на них белков, побочным продуктом которого является ацетон. Мы ведь помним, что проглоченный белок тело разлагает на ряд аминокислот, а после строит из них новые, свои белки? Если помним, то и понимаем, какую выгоду нам может дать капсула с аминокислотным комплексом – немедленное появление в крови и клетках, и безболезненное дальнейшее уменьшение рациона для тех, кто видит в этом необходимость. И главное, никакого привкуса ацетона, никакой дегенерации мышц!
Что еще нам не помешает изменить в рационе, так это соотношение жидких и, так сказать, твердых блюд.
